跑馬能“凍齡”？凍齡從“小白”到全馬怎么跑？

　　人人都可馬拉松？跑者、教練、關(guān)于高醫(yī)師大家談

　　文/羊城晚報(bào)記者 林清清 圖/受訪者提供

　　隨著12月1日上海馬拉松、馬拉馬12月8日廣州馬拉松的松那事跑相繼舉行，時間來到了年底馬拉松旺季。心率是凍齡否人人都可馬拉松？馬拉松有無年齡上下限？羊城晚報(bào)請來資深跑者、馬拉松教練和醫(yī)師跑者代表，關(guān)于高共談如何安全、馬拉馬科學(xué)、松那事跑開心地跑馬。心率

　　話題1：跑馬有無年齡限制？凍齡

　　今年72歲的“中國康復(fù)醫(yī)學(xué)第一人”勵建安、57歲的關(guān)于高“院士跑者”施一公都持續(xù)奔跑在全馬賽場上。放眼全球，馬拉馬馬拉松、松那事跑超級馬拉松、心率越野跑等耐力跑運(yùn)動中，從不缺乏身姿矯健的高齡跑者，長期規(guī)律的跑步訓(xùn)練，往往讓他們臉色紅潤、精神煥發(fā)。在中國，不少馬拉松賽事規(guī)定中，有關(guān)于報(bào)名年齡的限制，但也有“特殊情況可特殊申請”的條款。作為一種極限運(yùn)動的跑馬，有無年齡限制？是否人人可以跑？

　　“年齡不是禁區(qū)，也不是限制。只要動起來，就達(dá)到了跑馬的意義。”中國馬拉松“醫(yī)師跑者”創(chuàng)始人趙京濤醫(yī)生表示，狹義的跑馬是指參加各種距離規(guī)格的馬拉松比賽，而廣義的跑馬是指所有跑步。只要根據(jù)每個人的年齡、體質(zhì)，選擇不同的強(qiáng)度和距離，保持科學(xué)訓(xùn)練，就不用自我設(shè)限。

　　“馬拉松是一種極限運(yùn)動，但科學(xué)跑馬，它也是一種能在各方面突破自我極限的群眾運(yùn)動。”廣外跑團(tuán)首任團(tuán)長王豐說。

　　“跑馬被稱為‘中年人最愛的運(yùn)動’。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，黃金年齡的確比較高齡?！敝R拉松教練馬金國表示，對于馬拉松比賽，一般30多歲才是出個人最好成績(PB)的黃金年齡，尤其對于業(yè)余跑者，四五十歲還能不斷提高成績。而且有氧能力、心理素質(zhì)等會隨著跑齡增加，因此高齡跑者也有他的優(yōu)勢，例如在超長距離耐力運(yùn)動中表現(xiàn)亮眼。當(dāng)然，對于生長發(fā)育期的兒童，建議以短距離為主，一般健康跑5公里比較合適。

　　“一般初中生以下可以跑半馬，高中生、大學(xué)生可以逐漸嘗試跑全馬，大學(xué)生到中青年可以跑全馬、超馬。在我十多年的跑馬過程中，我看到了很多80歲以上還在健康快樂跑馬拉松的跑者?！壁w京濤舉例說明。

　　話題2：

　　跑馬能“凍齡”嗎？

　　跑步能否抗衰老？在廣州跑圈，王豐就是因跑步而“凍齡”的“代言人”。不少人在馬拉松賽場上見到她，都完全不會想到她是在一場大病病愈后，2013年45歲才開始第一次跑步。如今已經(jīng)跑了柏林馬、倫敦馬、芝加哥馬等34場全馬，每年體檢身體各項(xiàng)指標(biāo)都十分標(biāo)準(zhǔn)，跑馬改變了王豐從內(nèi)到外的狀態(tài)。

　　“職業(yè)馬拉松運(yùn)動員由于長年大運(yùn)動量訓(xùn)練，加上體脂比低、曬得多，看起來面容相對容易顯老。但我們普通人的跑步鍛煉，保持適當(dāng)?shù)牧浚瑹o論是在面容、體型還是精氣神上，都會比不運(yùn)動的人顯得更年輕?！蓖踟S說，“這一點(diǎn)我深有體會。我身高164cm，跑步后體重基本在56公斤左右，這十年間也基本沒病過。跑步遠(yuǎn)比雞湯管用?！?/p>

　　“跑步會讓人越來越青春。青春的基礎(chǔ)是健康，包括皮膚、肌肉等各器官系統(tǒng)的運(yùn)行狀態(tài)。真正科學(xué)跑步的人，看上去精氣神特別好，皮膚也特別潤澤、有彈性?！壁w京濤說，“要想不衰老，我的運(yùn)動理念就是有氧運(yùn)動加抗阻運(yùn)動。簡單地說，每天運(yùn)動1小時，健康幸福一輩子?！?/p>

　　“但要注意，為什么有的人在跑馬后反而變得更衰老？是因?yàn)榕艿貌粔蚩茖W(xué)?！壁w京濤提醒，有的人長期處于高強(qiáng)度訓(xùn)練中，容易造成損傷。這種損傷不單是骨關(guān)節(jié)、肌肉的損傷，也包括了心臟等器官和組織的損傷。尤其有些人喜歡參加12小時賽、24小時賽，或百公里以上的超馬、越野賽，這種高強(qiáng)度長時間的運(yùn)動，嚴(yán)重超出人體生理負(fù)荷，容易消耗過大而產(chǎn)生衰老。

　　話題3：

　　從“小白”到全馬需要多久？

　　沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的“小白”，能否安全健康跑下全馬？“當(dāng)然能，但一定要經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練?！瘪R金國表示，“我在中山大學(xué)等商學(xué)院跑戈壁賽的學(xué)員中，有很多是從沒有任何跑步基礎(chǔ)開始的。一般經(jīng)過半年到一年的系統(tǒng)訓(xùn)練，就能完成馬拉松，有些甚至達(dá)到精英跑者的成績。普通跑友若想開始跑步，建議加入當(dāng)?shù)嘏軋F(tuán)，在資深跑者的帶動下，循序漸進(jìn)地開始跑步。”

　　具體有何建議？簡單而言就是：規(guī)律訓(xùn)練、循序漸進(jìn)。馬金國表示，剛開始不能追求距離和速度，而要以完成訓(xùn)練時間為目標(biāo)，以慢跑或走跑結(jié)合的形式，結(jié)合一些身體素質(zhì)訓(xùn)練。之后再逐步增加運(yùn)動時長和運(yùn)動頻率，跑量也按每月10%的增幅提升。如果確定要參加一場馬拉松賽事，要提前規(guī)劃，例如配合間歇跑、節(jié)奏跑等訓(xùn)練計(jì)劃，分階段完成不同的目標(biāo)。

　　鍛煉過程中，有可能出現(xiàn)肌肉拉傷、腳踝崴傷或骨關(guān)節(jié)損傷等運(yùn)動損傷。趙京濤表示，現(xiàn)在不少醫(yī)院開設(shè)了馬拉松運(yùn)動康復(fù)專病門診或運(yùn)動損傷門診，應(yīng)該早預(yù)防、早治療、早康復(fù)。

　　話題4：

　　心率高能跑馬嗎？

　　不同人的基礎(chǔ)心率和最大攝氧量不一樣，科學(xué)訓(xùn)練能提高最大攝氧量，通俗地說，就是跑得越多，心臟越強(qiáng)，心率越低。”馬金國表示，安全起見，開始運(yùn)動前可以去醫(yī)院做一個心臟的運(yùn)動平板測試。

　　“跑步最重要的裝備不是跑鞋，而是一塊智能心率手表?！壁w京濤提醒，心率監(jiān)測是安全的前哨，也是科學(xué)跑步的基礎(chǔ)。

　　用心率作為運(yùn)動強(qiáng)度來指導(dǎo)科學(xué)跑步，醫(yī)師跑者一般推薦的強(qiáng)度是有氧強(qiáng)度。初跑時可選擇將心率維持在最大心率(簡單來說就是220-年齡)的50%～60%區(qū)間內(nèi)，運(yùn)動一段時間后，再把心率控制在最大心率的60%～80%的有氧區(qū)間，運(yùn)動會更健康高效。當(dāng)然，也可以到醫(yī)院做一個“心肺運(yùn)動試驗(yàn)”，找到自己更真實(shí)精準(zhǔn)的有氧心率區(qū)間。

　　跑前：跑馬先學(xué)急救 防猝死護(hù)關(guān)節(jié)

　　羊城晚報(bào)記者 薛仁政 通訊員 游華玲 韓文青

　　馬拉松比賽中可能出現(xiàn)哪些健康風(fēng)險(xiǎn)？如何做好科學(xué)保護(hù)？羊城晚報(bào)記者采訪專家做出解答。

　　關(guān)節(jié)保護(hù)不可忽視

　　“不同的運(yùn)動項(xiàng)目有不同的保護(hù)重點(diǎn)?！蹦戏结t(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任曾春表示，馬拉松大多勻速進(jìn)行，扭轉(zhuǎn)動作較少，因此運(yùn)動中關(guān)節(jié)突發(fā)情況相對較少。然而，如果熱身不充分導(dǎo)致肌肉協(xié)調(diào)能力下降，或保護(hù)不充分等情況，仍有可能造成扭傷、韌帶損傷、半月板損傷等情況。尤其是本身就有韌帶損傷、半月板損傷等基礎(chǔ)病的人，或天生外翻膝、內(nèi)翻膝、髕骨軌跡不好的人，關(guān)節(jié)的損傷可能會加倍。

　　如何對足踝、膝蓋等重要關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù)？“建議跑友在參加馬拉松運(yùn)動前，先到專業(yè)的運(yùn)動門診進(jìn)行運(yùn)動能力評估，根據(jù)自己的身體狀況制定訓(xùn)練計(jì)劃?！痹赫J(rèn)為，在比賽、訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動量應(yīng)循序漸進(jìn)，不能一開始就進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。跑友應(yīng)通過訓(xùn)練逐步提高自己的運(yùn)動能力，確保全身機(jī)能都適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度后才能參加比賽。

　　“沒有長期訓(xùn)練，或沒跑過半馬的跑友，不建議直接投入全馬賽事?！彼嵝?，馬拉松并非簡單地跑步，而是一項(xiàng)需要經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的極限運(yùn)動，需要良好的體能儲備和運(yùn)動能力訓(xùn)練。

　　比賽中如果出現(xiàn)比較明顯的關(guān)節(jié)骨骼問題時，應(yīng)該采取“RICE”(Rest休息、Ice冰敷、Compression壓迫、Elevation抬高)處置法，并及時尋求現(xiàn)場醫(yī)護(hù)人員的幫助。

　　重點(diǎn)防范心腦血管

　　廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師黃錚提醒，長時間劇烈運(yùn)動，會給心臟、血管帶來巨大的壓力。運(yùn)動中血壓的異常升高很容易會對脆弱的心臟和血管造成過度沖擊乃至撕裂，處理不及時或可能出現(xiàn)猝死。劇烈運(yùn)動中異常的電紊亂也可能會造成惡性心律失常、心臟驟停等，危及生命安全。

　　黃錚建議，要將馬拉松運(yùn)動準(zhǔn)備的時間盡量前置，在日常生活中做好身體狀況的調(diào)整。參賽者在生活中應(yīng)注意控制血壓、血糖、血脂等參數(shù)，戒煙限酒、適當(dāng)運(yùn)動、改善睡眠、保持良好心態(tài)，為心腦血管健康上一把安全鎖。

　　“在馬拉松運(yùn)動過程中，跑友要始終留意自己的身體狀況，如果出現(xiàn)心跳加速非常劇烈、心律不齊、喉嚨緊繃、胸悶胸痛等不適癥狀，必須立即減緩速度，停下來休息?！秉S錚強(qiáng)調(diào)，在運(yùn)動中出現(xiàn)類似癥狀很可能是心腦血管出現(xiàn)問題的前兆，如果不及時處理，后果不堪設(shè)想。

　　雖然每年都會有醫(yī)療隊(duì)進(jìn)行安全保障，但每個人都是自己健康的第一責(zé)任人。黃錚建議，參賽者應(yīng)在賽前學(xué)習(xí)急救知識，比賽中與其他參賽者結(jié)伴而行，一旦出現(xiàn)心腦血管事件前兆，離得最近的跑友將會是對抗意外事件的保護(hù)盾。

　　跑中：最后10公里是極限考驗(yàn)

　　羊城晚報(bào)記者 張華 通訊員 魏星

　　“12月8日，將是我第十次參加馬拉松比賽?！睆V州市第一人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科銀孟卓博士，是廣州市第一人民醫(yī)院健跑協(xié)會骨干成員。銀孟卓提醒，全程馬拉松不是健康跑，請對跑馬保持敬畏之心。最后10公里是對意志力和身體的極限考驗(yàn)，要多加留意。

　　跑前減量，切勿疲勞訓(xùn)練

　　“有些跑者在正式比賽前為獲得PB(個人最佳成績)會突擊增加訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強(qiáng)度，這很容易導(dǎo)致身體承受超負(fù)荷的壓力。這種疲勞，也許在跑馬前因興奮而不自知，但它不僅影響訓(xùn)練效果，還會削弱免疫系統(tǒng)，增加疾病和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。”銀孟卓提醒跑者，切勿過度訓(xùn)練、透支身體。任何跑馬訓(xùn)練都要以科學(xué)的訓(xùn)練日程為基礎(chǔ)，臨時抱佛腳的方法切不可取。

　　“量力而行，跑起來才能持久?！便y孟卓表示，跑馬也要有規(guī)劃，他自己的目標(biāo)是一年跑三四次全馬，每周可以跑個半馬。

　　跑時謹(jǐn)慎，最后10公里是極限考驗(yàn)

　　“每一位能夠順利跑完42.195公里全程馬拉松的跑者背后，都是數(shù)不盡的努力與汗水的付出。特別是在馬拉松后的最后10公里，每一步前行，雙腿肌肉的酸痛疊加呼吸心率的加快，都是人的意志力與身體之間的劇烈撕扯，堅(jiān)持還是放棄的念頭持續(xù)糾結(jié)，直到終點(diǎn)。”銀孟卓提醒，跑馬拉松一定要正視風(fēng)險(xiǎn)、量力而行。

　　“全程馬拉松不是健康跑，而是極限運(yùn)動，猝死從未遠(yuǎn)離過馬拉松賽場。跑馬前，我們要充分考慮到自己的心肺功能、骨骼肌肉狀況、體能耐力水平，一旦有不正常的狀態(tài)就要停止參加；跑馬時，時刻留意身體的狀態(tài)，與平時的狀態(tài)進(jìn)行比較，切勿忽略身體發(fā)出的危險(xiǎn)信號，一味野蠻堅(jiān)持，以免釀成苦果。關(guān)注自己的健康，比任何紀(jì)錄和榮譽(yù)都更為珍貴?！便y孟卓表示，全程馬拉松是一項(xiàng)極限運(yùn)動，對跑者的體能、耐力和心理素質(zhì)都有極高的要求。因此哪怕是有豐富經(jīng)驗(yàn)的跑者，也要在跑馬時保持一份敬畏之心。

　　跑后：高效恢復(fù)狀態(tài) 當(dāng)好“干飯人”

　　羊城晚報(bào)記者 朱嘉樂 通訊員 劉芳

　　2024年廣州馬拉松賽臨近開賽，廣大跑者進(jìn)入備戰(zhàn)沖刺階段。運(yùn)動損傷專家及營養(yǎng)專家接受采訪時提醒：跑馬后要高效恢復(fù)狀態(tài)，有技巧！

　　賽后交替冷熱敷

　　跑完一個馬拉松，經(jīng)歷數(shù)小時的奮戰(zhàn)，體能的大量消耗。如何在賽后高效恢復(fù)身體狀態(tài)？有哪些注意事項(xiàng)？

　　廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院粵港運(yùn)動損傷康復(fù)與研究中心物理治療師曾海潛表示，選手到達(dá)終點(diǎn)后，應(yīng)該先繼續(xù)慢跑或走動幾分鐘，幫助身體緩沖，‌避免立即坐下或躺下，防止血液在肢體淤積。隨后要針對相關(guān)肌肉進(jìn)行拉伸放松，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

　　比賽當(dāng)天，選手可以進(jìn)行局部冰敷或泡冰水浴，減少肌肉損傷，48小時后再進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)。晚上穿壓縮襪或壓縮褲睡覺，用泡沫軸按摩。

　　賽后3天內(nèi)，以拉伸、散步、慢跑等輕量活動為主。賽后第3至14天為‌恢復(fù)性訓(xùn)練階段，可以進(jìn)行游泳、瑜伽、騎自行車等低強(qiáng)度訓(xùn)練。對于資深跑友，可以視情況開啟新的運(yùn)動周期，但要注意循序漸進(jìn)，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，每周跑量的增幅不宜超過10%。

　　當(dāng)好“干飯人”

　　關(guān)于“跑馬”怎么吃，也是廣大跑友關(guān)心的話題。廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院副主任營養(yǎng)師黃英表示：跑前跑后都要當(dāng)好“干飯人”！

　　“耐力型運(yùn)動消耗的主要是糖分，賽前三四天，一日三餐要盡量補(bǔ)充碳水，不用限制飯量，例如米飯、面食或少量細(xì)作的粗糧，讓身體盡量儲存糖原。同時賽前幾天運(yùn)動量不要太大，以免消耗糖原儲備?！彼f。

　　跑馬當(dāng)天可視個人情況選擇補(bǔ)充能量膠、鹽丸等食品，用于快速補(bǔ)充糖分和電解質(zhì)。黃英表示，要注意根據(jù)說明書和自身體質(zhì)綜合考慮使用，比如一場馬拉松吃太多能量膠，也有可能造成糖分?jǐn)z入過多。

　　馬拉松完賽后，可以攝入易消化食物快速補(bǔ)充能量，例如香蕉、蜂蜜水等可以快速補(bǔ)充能量，賽后至少半小時才考慮吃易消化的正餐，增加攝入蛋白質(zhì)如雞蛋、牛奶等促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

　　此外，跑友在賽前、賽后要注意均衡三餐外，還可以在專業(yè)營養(yǎng)醫(yī)生指導(dǎo)下加餐，攝入特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品(簡稱“特醫(yī)食品”)，其除了含標(biāo)準(zhǔn)比例的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)能物質(zhì)外，還富含各種維生素、常量元素、微量元素等，對賽前機(jī)體功能維持和賽后機(jī)體功能康復(fù)有較好的營養(yǎng)支持作用。 更多精彩內(nèi)容請進(jìn)入體育頻道