不是所有的糖都是“壞糖” 這種“好糖”不允許你不知道
隨著人們健康理念的壞糖提升,大家都在談糖色變,不所不知認(rèn)為吃糖是有的允許不健康的。
其實(shí)沒必要,糖都糖有些時(shí)候糖對(duì)我們的種好身體也是有益處的,只不過我們得分清楚哪些糖能吃,壞糖哪些糖要盡量少吃或不吃。不所不知這篇文章我們就來(lái)說(shuō)說(shuō)關(guān)于吃糖的有的允許事兒,并告訴大家哪種是糖都糖可以放心吃的糖。
糖可以分為幾類?種好
甜味不僅能滿足我們的味覺需求,也能讓我們的壞糖心情“綻放”。糖是不所不知帶給我們甜味的重要物質(zhì),也能賦予我們熱量。有的允許
不過,糖都糖糖類并非只有一種,種好有些糖吃多了對(duì)健康不利,有些糖卻對(duì)健康有益。具體是咋回事呢?
盡量不吃的糖:這部分糖主要是指添加糖,比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。這些糖不僅會(huì)增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn),也會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn),還會(huì)促進(jìn)皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃,如果要吃就得控制好量,最好不超過 25 克/天。
可以限量吃的“糖”:對(duì)于特別喜歡吃甜食的小伙伴,可選擇用糖醇或代糖來(lái)替代添加糖。與添加糖相比,糖醇具有低熱量、幾乎不會(huì)刺激胰島素的分泌,不會(huì)引起血糖大的波動(dòng)以及不會(huì)導(dǎo)致齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等,都可以限量食用,如果過多食用很可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉。
只不過,不同的糖醇導(dǎo)致腹瀉的閾值不一樣,比如木糖醇建議成人每天最好不超過 50 克;山梨糖醇一般一次性吃到 5 克左右就會(huì)有腹部不適的反應(yīng),10 克以上便會(huì)導(dǎo)致腹瀉;麥芽糖醇每天最好不超過 25 克,這些同時(shí)也會(huì)受到個(gè)體差異的影響。
至于其他代糖,常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等,需要按照《GB 2760-2014 食品添加劑使用標(biāo)準(zhǔn)》中的限量使用。
可以放心吃的糖:有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖,而是屬于對(duì)腸道健康有益的“好糖”。這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖;果膠和纖維素等非淀粉多糖,前者屬于益生元,后者屬于膳食纖維。雖然它們吃多了也會(huì)出現(xiàn)腹部不適,但攝入它們卻對(duì)腸道健康有益,可以放心吃。
其中低聚果糖很受歡迎,我們重點(diǎn)來(lái)說(shuō)說(shuō)它。
低聚果糖是什么?有哪些益處?
低聚果糖(FOS)又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖,屬于益生元的一種,是功能性低聚糖,也是一種非常好的水溶性膳食纖維。
當(dāng)我們攝入低聚果糖后,它會(huì)被腸道中的有益菌利用,促進(jìn)雙歧桿菌等有益菌的增殖,發(fā)揮調(diào)節(jié)腸道菌群的作用,這不僅能讓我們的腸道更加健康,還會(huì)帶來(lái)很多其他健康益處。
緩解和預(yù)防便秘:低聚果糖是可溶性膳食纖維,具有吸水膨脹的特性,可以讓糞便吸收水分體積增大,促進(jìn)糞便成型,質(zhì)地變得柔軟;同時(shí)低聚果糖在腸道內(nèi)不能被消化酶分解,也不會(huì)被胃和小腸消化吸收,可直接進(jìn)入大腸,然后不斷發(fā)酵產(chǎn)生有機(jī)酸,降低腸道 pH值,刺激腸道蠕動(dòng),促進(jìn)排便。
還有研究顯示,低聚果糖對(duì)改善便秘也有效果,有研究人員對(duì) 307 例慢性便秘受試者每天給予 5 克低聚果糖,持續(xù) 1 周的時(shí)間。
結(jié)果發(fā)現(xiàn),與服用前相比,受試者的排便次數(shù)明顯增加,排便狀況和糞便性狀明顯改善,糞便含水率明顯增加,研究人員認(rèn)為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀。還有研究以 64 例功能性便秘患者為研究對(duì)象,其中男性 36 例、女性 28 例,平均年齡 48 歲,每天給予 10 克低聚果糖,持續(xù)服用 1 周后,結(jié)果發(fā)現(xiàn),患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。
維持免疫力:腸道菌群是否平衡會(huì)直接影響我們身體的健康狀況,雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌,可通過抑制有害菌的生長(zhǎng),抵抗病原菌的感染,從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用,進(jìn)而促進(jìn)雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。
有人研究了低聚果糖對(duì)人體腸道菌群的影響,實(shí)驗(yàn)組每天服用低聚果糖 20 mL,連續(xù) 14 天,與未服用低聚果糖的對(duì)照組相比,低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數(shù)量明顯增加。
平穩(wěn)血糖:我們平時(shí)吃的添加糖大部分都含有蔗糖,蔗糖是一種“雙糖”,食用后在體內(nèi)會(huì)被分解成 2 個(gè)單糖——葡萄糖和果糖,然后被人體吸收,這會(huì)導(dǎo)致血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統(tǒng)吸收,服用后也不會(huì)在體內(nèi)分解成葡萄糖等小分子單糖,所以不會(huì)引起血糖升高。
并且,對(duì)于已經(jīng)患有糖尿病的人,低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。
促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收:低聚果糖在腸道中代謝的過程會(huì)讓腸道 PH 降低,形成酸性環(huán)境,可增加鈣的溶解度,促進(jìn)鈣的吸收利用。
改善血脂健康:我們平時(shí)就常說(shuō),要多吃富含膳食纖維的食物對(duì)控血脂有利,低聚果糖也是膳食纖維的一種,屬于水溶性膳食纖維,自然也對(duì)控血脂有幫助。
有動(dòng)物研究顯示,低聚果糖對(duì)高脂血癥模型動(dòng)物血清膽固醇的吸附率為 46.87%,能降低正常實(shí)驗(yàn)小鼠血清甘油三酯的含量,并可減少胃腸道對(duì)豬油、花生油和膽固醇的吸收。
另外,低聚果糖很安全,只是過量攝入會(huì)出現(xiàn)胃腸道不適反應(yīng)。研究顯示,男性一次攝入量≤17克,女性一次攝入量<14 克時(shí)未發(fā)生腹瀉;當(dāng)攝入量達(dá)到 15-30 克/天,受試者出現(xiàn)脹氣和排氣較多;當(dāng)攝入量達(dá)到 40 克/天,則會(huì)出現(xiàn)腸鳴音和腹部絞痛;當(dāng)一次攝入量達(dá)到 55 克時(shí),多數(shù)會(huì)出現(xiàn)腹瀉。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023 版)》中的建議,低聚果糖的特定建議值為 10 克/天。
哪些食物含有低聚果糖?
既然低聚果糖的好處這么多,那么在生活中,除了直接服用低聚果糖的相關(guān)產(chǎn)品之外,有沒有什么食物能為我們補(bǔ)充低聚果糖呢?
還真有!低聚果糖的主要食物來(lái)源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高,其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。
常見食物中低聚果糖的含量
不是所有帶“糖”的都不健康,理智看待即可,低聚果糖雖然甜度不如蔗糖,只有蔗糖的 30%~60%,但卻是“好糖”,是雙歧桿菌的增殖因子,對(duì)健康有益。建議平時(shí)要多吃些富含低聚果糖的食物哦!
(責(zé)任編輯:娛樂)
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