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時(shí)間:2024-12-23 07:46:05 來源:網(wǎng)絡(luò)整理 編輯:時(shí)尚
一說到預(yù)防骨質(zhì)疏松,很多人首先就想到了補(bǔ)鈣、買鈣片吃。但目前市場(chǎng)上鈣片種類多種多樣,有幾塊錢一瓶的,也有幾百塊錢一瓶的。問題來了:這些價(jià)格相差這么大的鈣片,到底有什么區(qū)別呢?到底買哪種好?購(gòu)買鈣片時(shí),
一說到預(yù)防骨質(zhì)疏松,塊錢很多人首先就想到了補(bǔ)鈣、和塊買鈣片吃。鈣底但目前市場(chǎng)上鈣片種類多種多樣,什區(qū)有幾塊錢一瓶的別揭,也有幾百塊錢一瓶的塊錢。
問題來了:這些價(jià)格相差這么大的和塊鈣片,到底有什么區(qū)別呢?鈣底到底買哪種好?購(gòu)買鈣片時(shí),應(yīng)該注意什么呢?什區(qū)
普通人缺鈣 會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)
鈣是我們?nèi)梭w中重要的營(yíng)養(yǎng)成分。它參與人體骨骼的別揭形成、骨組織的塊錢重建,還起到維持神經(jīng)肌肉的和塊正常興奮性,同時(shí)參與調(diào)節(jié)和維持細(xì)胞功能、鈣底維持體液酸堿平衡、什區(qū)血液凝固、別揭激素分泌等作用。
在人體內(nèi),99% 的鈣主要儲(chǔ)備于骨骼和牙齒,其余 1% 的鈣作為血鈣成分循環(huán)于血液中,以蛋白結(jié)合鈣或離子鈣的形式存在。
普通成人如果鈣攝入不足,會(huì)增加骨質(zhì)疏松、佝僂病、骨軟化病的風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于孕婦和哺乳期的媽媽來說,影響會(huì)更大。尤其處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期的青少年,對(duì)鈣的需求量更高。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023)》的建議,普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為 800 mg;9~18 歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是 1000 mg。
數(shù)據(jù)顯示,我國(guó)居民鈣攝入量的中位數(shù)為328.3 mg/天,不足率為 94.3%[3]。也就是說,我國(guó)居民中絕大多數(shù)人通過飲食,每日的鈣攝入量是不足的。在飲食不足的前提下,適當(dāng)補(bǔ)充鈣片是有益健康的。
2 塊和 200 塊的鈣片 到底有什么區(qū)別?
我們?cè)诔?、藥店或者網(wǎng)上可以看到各種各樣成分的鈣片,無論包裝多么的炫酷,都只有三類:有機(jī)鈣、無機(jī)鈣、螯合鈣。
1. 無機(jī)鈣
無機(jī)鈣主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機(jī)鈣最大的特點(diǎn)就是便宜,而且含鈣量高,但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不太好、有胃病或者長(zhǎng)期胃酸的朋友會(huì)有惡心和不適的反應(yīng)的人應(yīng)避免選擇。
2. 有機(jī)鈣
有機(jī)鈣包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣,還有葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機(jī)鈣的吸收不需要胃酸的參與,雖然含量不如無機(jī)鈣,但更容易被人體吸收。
3. 氨基酸螯合鈣
螯合是一種生產(chǎn)技術(shù)。氨基酸螯合鈣,則是指每?jī)蓚€(gè)氨基酸分子與一個(gè)鈣離子通過螯合技術(shù),將其螯合在一起,這樣做能提高礦物質(zhì)的吸收利用率,其特點(diǎn)是重量輕、易溶解、易吸收,吸收率高[4]。
不管是廉價(jià)的鈣片,還是高價(jià)的鈣片,它們的核心成分是一樣的,對(duì)補(bǔ)鈣的效果也沒有明顯區(qū)別的。大家在選擇鈣劑的時(shí)候,并不用太在意它的化學(xué)形式。
有研究采用同位素稀釋技術(shù)對(duì)檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、牡蠣殼粉、蛋殼粉和 β-磷酸三鈣這 6 種鈣劑的生物利用度進(jìn)行了分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn),檸檬酸鈣、乳酸鈣和醋酸鈣等有機(jī)形式鈣的真正吸收率和生物利用度都很高,差異并不大[5]。
要注意的是,人體對(duì)鈣的吸收會(huì)受到很多因素的影響。比如植酸、草酸、鞣酸可與鈣結(jié)合為難溶性復(fù)合物,減少鈣的吸收;如果缺乏奶制品的高纖維膳食,鈣的吸收也受到影響。
因此,補(bǔ)鈣時(shí)不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時(shí)進(jìn)餐,同時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充維生素 D、維生素 K2 有助于鈣的吸收。
另外有些鈣片,比如氨基酸螯合鈣、添加了維生素 K2 等。相比其他的鈣,吸收率確實(shí)高一些,但如果價(jià)格太貴,大家也不用過于執(zhí)著。因?yàn)殡m然吸收率高了,但身體也吸收不掉太多。
整體來說,人體對(duì)鈣的吸收率隨年齡增長(zhǎng)而下降,通常情況下,選擇普通鈣片就足矣。
1.鈣片的鈣含量真的越高越好嗎?
先說答案:當(dāng)然不是。
有些高價(jià)鈣片會(huì)說自己“鈣含量高,補(bǔ)鈣效果更好”,如每粒含鈣 600mg。但其實(shí),鈣片的劑量越高,吸收率反而可能下降[6]。
有研究指出,補(bǔ)充劑的吸收率在 500mg 或以下時(shí)最高,人體可以吸收 300mg 鈣劑量的約 36% 和1000mg 劑量的 28%[7][8]。
另一方面,鈣片吃多了反而有害。過量補(bǔ)鈣不僅可能會(huì)導(dǎo)致肌力松弛、便秘、惡心等不適,還會(huì)干擾鋅、鐵吸收,造成鋅和鐵的缺乏。嚴(yán)重的過量鈣攝入還可出現(xiàn)高鈣血癥、高鈣尿癥,導(dǎo)致腎結(jié)石、血管鈣化,甚至引發(fā)腎衰竭等。
2.進(jìn)口的鈣片真的更好嗎?
先說答案:就補(bǔ)鈣效果而言,進(jìn)口鈣片質(zhì)量不一定比國(guó)產(chǎn)的好。
有些高價(jià)鈣片會(huì)說自己是“美國(guó)補(bǔ)鈣專家”“精選全球 50 個(gè)最佳鈣源”“經(jīng)過嚴(yán)格的純化工藝,按 FDA 標(biāo)準(zhǔn)在美國(guó)生產(chǎn)的鈣劑”等等。其實(shí),影響鈣片質(zhì)量的關(guān)鍵是生產(chǎn)廠家是否偷工減料,與進(jìn)口和國(guó)產(chǎn)關(guān)系不大。
大家只要在正確渠道購(gòu)買,無論進(jìn)口還是國(guó)產(chǎn),通常都是沒有問題的。所有在我國(guó)上市銷售的正規(guī)鈣片產(chǎn)品,都必須符合我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)要求,只要是檢測(cè)合格的鈣片,在質(zhì)量方面都是有保證的。
總的來說,我們?cè)谫?gòu)買鈣片時(shí),應(yīng)選對(duì)的,而不是一味地追求貴的。
如何保證攝入足夠的鈣?
從天然食物中補(bǔ)鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅(jiān)果等富含鈣質(zhì)的食物,是可以讓我們獲得足夠鈣的,也就不必另外吃鈣片。
那么,如何保證自己攝入足夠的鈣呢?
1 均衡飲食,盡量吃夠奶和奶制品
奶和奶制品是補(bǔ)鈣的最佳選擇。根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔(2022)》的建議,成年人的奶和奶制品每日推薦量為 300~500 g。
不過,我國(guó)多數(shù)居民都存在奶和奶制品攝入不足的問題,目前我國(guó)人均奶制品消費(fèi)量不到 50 克/天,只有歐美的十分之一。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》,奶類攝入不足是我國(guó)居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。
2 奶和奶制品吃不夠,適當(dāng)補(bǔ)充鈣片
在飲食攝入鈣不足的情況下,建議大家適當(dāng)補(bǔ)充鈣片。
對(duì)于胃功能正常、消化吸收正常的人,建議首選碳酸鈣,因?yàn)樗粌H含鈣量高、吸收率也不低,而且安全性好、性價(jià)比高。
對(duì)于胃功能不好、萎縮性胃炎患者、或是消化功能較差的老年人等,因?yàn)槿狈ξ杆?,若服用碳酸鈣這類無機(jī)鈣將不利于鈣的吸收,可優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣的產(chǎn)品。
另外,吃鈣片時(shí),一定要注意適量。為了獲得最佳吸收,每次吃的量都建議不要超過 500 毫克。對(duì)于需要多吃的情況,建議在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下分多次食用。
3 注意補(bǔ)充維生素 D
過度防曬是中國(guó)人維生素 D 不足的重要原因之一。現(xiàn)在的補(bǔ)鈣產(chǎn)品中都會(huì)添加維生素 D。維生素 D 能幫助鈣的吸收或利用,兩者同時(shí)服用,有助于降低骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。如果補(bǔ)鈣產(chǎn)品中沒有添加維生素 D,建議單獨(dú)吃維生素D。
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